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《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》將“睡眠健康”納入主要行動(dòng)指標(biāo)，報(bào)告顯示60%的人認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量“不及格”，存在著各種各樣的睡眠問題甚至睡眠障礙。睡不著、睡不深、睡不夠、白天易疲憊困乏已成為關(guān)系3億人健康的“時(shí)代病”。健康睡眠已經(jīng)和增發(fā)、減肥并列成為年輕人最關(guān)心的問題。其實(shí)，睡眠狀況的改善對(duì)于后兩者也有至關(guān)重要的作用。光大永明保險(xiǎn)“光大E健康”平臺(tái)視頻醫(yī)生帶您了解以下情況，助您告別失眠。

什么樣的睡眠是良好睡眠

良好睡眠是指符合以下幾種情況的睡眠狀態(tài)：

1、能在30分鐘內(nèi)快速入睡；

2、夜間不會(huì)輕易醒來，每晚醒來5分鐘以上不超過1次、醒后20分鐘能迅速入睡；

3、睡眠中無驚夢(mèng)，睡醒后夢(mèng)很快被忘掉，晨起后精力充沛，沒有疲勞感。

睡眠不足的危害

1、情緒低落：睡眠質(zhì)量差容易導(dǎo)致心情低落，情緒不穩(wěn)定。

2、頭疼：有研究發(fā)現(xiàn)，36%-58%睡眠不足的人醒來時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。

3、體重增加：睡眠不足的人易食欲增加。

4、視物模糊：睡眠時(shí)間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。

5、反應(yīng)遲緩：對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

6、學(xué)習(xí)能力降低：睡眠不足會(huì)使短期記憶能力減弱，影響學(xué)習(xí)效果。

7、心臟病風(fēng)險(xiǎn)高：相對(duì)于睡滿8個(gè)小時(shí)的人來說，每天只睡4個(gè)小時(shí)的人血壓會(huì)更高，更易患心臟病。

8、死亡風(fēng)險(xiǎn)高：缺覺的人最大的風(fēng)險(xiǎn)就是在短時(shí)間內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

如何睡個(gè)好覺

01

舒適的睡眠環(huán)境：臥室應(yīng)該保持安靜，選擇遮光隔音的窗簾，保持房間通風(fēng)良好，床上用品和壁紙選擇淡色為主，避免使用容易使人緊張焦慮的紅色等凝重的色彩。

02

正確的睡姿：睡眠的姿勢(shì)因人而異，推薦的睡眠姿勢(shì)右側(cè)臥位微曲雙腿，這樣心臟處于高位不受壓迫。且右側(cè)臥位能夠讓更多的氧氣進(jìn)入體內(nèi)，肝臟處于低位，供血較好有利于新陳代謝。

03

培養(yǎng)大腦和床的良好關(guān)系：床、枕頭、被子一定要舒適。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，比如看電視、用手機(jī)等，會(huì)減弱床和睡眠之間的條件反射。避免過早上床，有睡意才上床以適應(yīng)正常的睡眠規(guī)律。若上床后20分鐘內(nèi)無法入睡，建議離開床并進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如肌肉放松、呼吸練習(xí)等，有助于打破焦慮和緊張，為再次入睡創(chuàng)造條件。

04

良好的飲食習(xí)慣：睡前不宜暴飲暴食，盡量避免進(jìn)食夜宵。睡前4小時(shí)避免過量飲酒，不要吸煙；睡前6小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶葉和蘇打水還有巧克力；睡前4小時(shí)避免吃重口味的、辛辣的或含糖的食物。有睡眠障礙的人，應(yīng)減少吸煙量或逐步戒煙，進(jìn)而獲得一個(gè)良好的睡眠。

05

規(guī)律運(yùn)動(dòng)改善睡眠：

規(guī)律運(yùn)動(dòng)并不是指每天運(yùn)動(dòng)，而是每周至少固定運(yùn)動(dòng)3次，活動(dòng)的時(shí)間能維持30分鐘及以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)130次/分。避免在睡前2-3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮。

①規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律。

②運(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡前再洗個(gè)熱水澡，將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

③定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。

06

保持穩(wěn)定的作息時(shí)間：每天睡覺和起床的時(shí)間都相對(duì)固定，早睡早起和晚睡晚起都是規(guī)律的作息。非必要不熬夜，建議早睡早起。因?yàn)樗哔|(zhì)量會(huì)受到外界環(huán)境的影響，晚起的話可能會(huì)被光線、噪音等干擾而睡不好，并且會(huì)影響到體內(nèi)褪黑素的分泌、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、認(rèn)知能力等方面。如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。

（轉(zhuǎn)自總公司官網(wǎng)）